CNCBT 아카데미 훈련 페이지
2단계 CNCBT 학습 루프 연습
AARV(4) 기술을 자신이 선택한 유산소 운동 플랫폼으로 8분 동안 인출·체화·인출 반복 훈련한 다음, 성찰·내재화로 마무리한다.
30초
준비 및 마음 가다듬기
4분 30초
유산소 운동 훈련 단계
3분
성찰 및 내재화
AARV(4) 인지행동기술 실습
"훈련" 페이지는 CNCBT AARV(4)를 실습하는 공간이다.
홈 페이지에서 CNCBT의 시작을, CNCBT 페이지는 2단계 학습 루프를, 출판물 페이지에서는 저자의 저서 "계단운동으로 분노조절장애를..."를 각 챕터별로 소개하였으며, 심층 탐구 페이지는 훈련 데이터 분석과 AANR(4) 훈련 과정을 설명하였다. 그리고 이 훈련 페이지는 이 모든 요소들을 하나의 인터액티브 실습 공간으로 통합하였다.
훈련 페이지에서 연습 하기
- AARV(4) 기술 하나를 또는 시퀀스를 선택한다.
- 본인이 사용할 유산소 운동 플랫폼을 택한다.
- 0:30 / 4:30 / 3:00 타이머 앱을 사용한다.
- 입력, 체화, 인출 훈련을 4분 30초 동안 반복한다.
- 성찰, 내재화 단계로 전환해 ERS를 평가하고 연습 기록을 작성한다.
CNCBT 훈련 리듬
전체 8분 세션 · AARV(4) 인지행동기술 학습 두단계 · 6회 반복 학습훈련
각 CNCBT 세션은 마음 가다듬기 준비로 시작하여 유산소 운동 단계와 성찰·내재화 단계로 마무리한다.
0:30
준비 및 마음 가다듬기
선택한 기술을 검토하고 연습에 임하는 마음을 가다듬는다.
4:30
유산소 운동 단계
단서를 입력하고, 움직이면서 체화하며, 작업기억으로 반복 인출한다.
3:00
성찰·내재화 단계
내면세계의 변화를 지속가능한 자기 통제력으로 만든다. 그리고 이 과정에서 기술을 나의 가치체계 안에 내재화한다.
부호화는 명확한 스크립트나 신호의 형태로 기술을 기억에 저장합니다.
체화는 몸이 움직이고, 호흡하며, 신체적으로 활성화된 상태에서 기술을 적용하는 것입니다.
회상은 연습 중 기억에서 기술을 반복적으로 꺼내는 과정을 통해 기술에 대한 접근성을 강화합니다.
성찰은 무엇이 일어났는지, 무엇이 잘되었는지, 어디에서 집중력이 흐트러졌는지, 그리고 무엇을 더 연습해야 하는지를 돌아보는 과정입니다.
내면화는 배운 내용을 자신의 말, 신호, 문구 또는 다음 단계 계획으로 바꾸는 과정입니다.
훈련 플랫폼 선택
유산소 운동 단계는 다양한 플렛폼에서 훈련이 가능하다
훈련 플렛폼은 자신의 건강에 적합하고 접근이 용이하고 안전하며 되풀이 운동이 가능한 플랫폼을 선택한다. 유산소 운동을 통해 신체가 활성화되는 동안 기술을 연마하는 것이 목표이다.
🚴
실내 자전거
매우 안정적이고 액티브 훈련, 저속, 멈춤 등 저항의 조정이 수월하며 계단 오르기와 거의 같은 유산소 운동이 가능하다.
트레드 밀
속도 및 경사 조절, 파워 워킹, 지속적 호흡 연습에 적합하다.
둘레길 속보
자연스러운 변화와 접지, 속보와 멈춤의 자유로움, 심폐 활성, 주의 집중 연습을 통한 실외 움직임의 효과가 있다.
완만한 경사로
둘레길 속보처럼 자연스러운 변화와 접지, 심폐 활성, 주의 집중 연습 및 동작과 멈춤이 자유롭다.
일립티컬
관절 충격이 비교적 적은 리드미컬한 움직임이 장점이다.
계단 오르기
탁월한 유산소 운동 효과를 경험할 수 있으며 CNCBT 학습 플랫폼으로 매우 적합하다.
안전 우선: 건강상태, 연령, 체력수준, 균형, 관절, 환경에 맞는 운동을 선택한다. 가슴 통증, 현기증, 호흡 곤란 또는 특이한 증상이 나타나면 멈춘다. 훈련을 시작하기 전에 의사 또는 전문가 건강체크를 받는다.
AARV(4) 대화형 훈련 앱
8분 CNCBT 트레이너
이번 세션에서 훈련할 AARV(4) 기술과 유산소 운동 플랫폼을 선택한 뒤, 자신의 건강과 체력에 맞는 신체 부담 수준을 정한다. 안전 지침을 검토하고 선택한 운동 플랫폼과 부담 수준이 자신에게 적합한지 확인란에 표시한다. 준비가 되면 타이머를 시작하여 (1) 30초간 마음을 가다듬고, (2) 4분 30초 동안 입력·체화·인출을 반복한 후, (3) 3분간 성찰·내재화로 훈련을 마무리한다.
자각 스크립트를 신속하게 검토하고 의도를 설정한다..
자각 스크립트
"반응하기 전에 감정 촉발 요인, 신체 단서, 행동 충동, 감정, 생각에 주목한다."
참고: 시작하려면 안전 지침을 검토하고 체크하여야 한다.
알아차린 내용, ERS 등급, 내면화하고 싶은 신호 하나를 기록한다.
AARV(4) 기술 연습 라이브러리
다섯 가지 훈련 순서와 통합 훈련
"자각" 8분 훈련 모델은 전체 스킬 학습과 동일하며 다른 스킬들의 설명은 따로 하지 않았다.
AARV의 첫 번째 A(4)
자각 (Awareness)
반응하기 전에 먼저 인식한다.
준비 및 마음가짐
의도를 분명히 하고 단서(端緖)를 검토한다: 트리거, 신체, 행동, 감정, 생각.
유산소 운동
몸을 움직이면서 다음을 입력·체화·인출한다. "나는 내 몸, 감정, 생각, 행동을 정확하게 보고 있는가? 내 몸에서는 무슨 일이 일어나고 있는가? 나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있는가? 나는 무엇을 생각하고 있는가? 나는 무슨 행동을 하려고 하는가?"
성찰
어떤 단서를 가장 먼저 인식했었나? 나는 무엇을 자각하였는가? 어디서 자각을 잃었는가?
내재화
지금 학습한 기술을 나의 행동 패턴으로 전환하여서 무의식적 수준의 반응 패턴으로 만든다.
AARV의 두 번째 A(4)
수용 (Acceptance)
나의 반응은 내가 소유한다.
준비 및 마음가짐
수용은 승인, 동의 또는 항복이 아니다. 수용은 나의 교감신경계 활성화로 나의 내부에서 일어나고 있는 나의 불편한 감정과 신체적 변화를 나의 소유로 받아드린다.
유산소 운동
몸을 움직이면서 다음을 입력·체화·인출한다. "나는 내 몸, 감정, 생각, 행동을 정확하게 보고 있는가? 내 몸에서는 무슨 일이 일어나고 있는가? 나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있는가? 나는 무엇을 생각하고 있는가? 나는 무슨 행동을 하려고 하는가?"
성찰
나는 무엇에 저항했는가? 무엇을 받아드리지 못했나? 지금 내 몸안에서 발생한 이 불편한 감정과 신체적 변화를 다른 사람의 책임으로 돌렸나?
내재화
교감신경의 활성화는 내 몸 안에서 일어났다. 나는 그것을 소유하고, 내가 해결하고, 다음 단계를 선택한다. 수용은 나의 언어와 가치체계 안에 통합되어서 장기기억으로 저장된다.
AARV의 R(4)
이완 (Relaxation)
심박동 변이도 심호흡으로 긴장을 이완하다.
준비 및 마음가짐
이완은 교감신경계에 걸린 과속 상태 "페달에서 발을 떼고" 신체, 정서, 행동의 항상성 복귀 신호탄이다.
유산소 운동
운동 중에 발걸음과 심호흡을 의식하면서 안면, 눈, 어깨의 긴장을 내려놓는다. 다리, 팔, 손, 발걸음, 자세 등 신체 움직임을 신속하게 세 번 스캔한다.
성찰
지금 나의 내면에서 일어나는 변화의 의미를 이해하고 그것을 지속 가능한 자기 통제력으로 만들었나? 어디에서 긴장이 지속되었는가? 어떤 신체 신호가 나를 진정시키는 데 도움이 되었나?
내재화
학습 내용을 언어로 정리하고 기록하여서 이 기술이 무의식 수준의 반응 패턴으로 자리 하게 만들었나?
V(4), 1단계와 2단계
경청 (Active Listening) + 반영 (Accurate Reflection)
반응하기 전에 인정하고 공감한다.
준비 및 마음가짐
먼저 듣고, 기분을 이해하고, 정확하게 이해했는지 확인한다.
유산소 운동
상대의 말, 감정 표현, 비언어적 신호를 방해하거나 끼어들지 않고 주의 깊게 듣고, 내용과 감정 상태를 왜곡 없이 재진술하여 상대가 “이해받고 있다”는 인식을 준다.
성찰
내 마음속으로 끼어들거나 거부하거나 반박하였는가? 표정과 몸짓으로 저항했는가? 내용과 감정을 모두 충실하게 반영했는가?
내재화
학습한 기술을 나의 무의식적 수준의 반응 패턴으로 자리 잡게 만들었나? 그것이 단순한 ‘기록’을 넘어, 의미적 기억으로 전환되어 나만의 언어와 가치체계 안에 통합되어서 장기기억으로 저장되었나?
V(4), 3단계와 4단계
정상화 (Normalization) + 문제 해결 (Problem Solving)
먼저 확인하고 공감한 다음 문제를 해결한다.
준비 및 마음가짐
순서를 검토하고 무엇이 타당한지 인정하고, 공유된 목표를 찾고, 다음 단계를 선택한다.
유산소 운동
유사한 상황에서 유사한 감정을 경험하는 것이 충분히 가능하며 ‘누구라도” 경험할 수 있는 ‘정상적’인 것임을 알려 주고 이러한 공감과 인정을 기반으로, 현실적인 대안과 다음 행동 계획을 함께 모색한다.
성찰
해결하기 전에 확인했는가? 공유된 목표를 식별했는가? 다음 단계에 대해 구체적인 행동 계획을 정했는가?
내재화
학습한 두 기술이 단순한 기술 훈련을 넘어, 나만의 언어와 가치체계 안에 통합하여서 장기기억화 하였나? 그리고 나의 무의식적 수준의 반응 패턴으로 자리 잡게 만들었나?
AARV(4) 기술 전체 통합 훈련
통합 훈련
자각 · 수용 · 이완 · 경청 + 반영 · 정상화 + 문제 해결
자각
지금 내가 직면한 상황이 전에 분노 행동을 유발한 적이 있었다. 따라서 지금 이 상황도 그와 같은 상황으로 전개될 수 있음을 명확하게 인식한다.
수용
분노는 나의 신체 자동조절 시스템이 나를 보호하기 위해 작동시킨 자연스러운 반응으로 이를 다른 사람의 탓으로 돌리는 대신 내가 해결할 문제로 받아들인다.
이완
교감신경계(SNS)의 과부하로 발생한 과각성 감정 상태에 수동적으로 반응하는 대신 이를 능동적으로 조절하는 시도를 말한다.
경청 + 반영
상대의 대화 내용을 주의 깊게 듣고, 비언어적 표현까지 수용한 다음 상대가 전달한 내용과 감정을 재진술하여서 상대가 “이해받고 있다”고 느끼게 한다.
정상화 + 문제 해결
상대의 정서 반응이 ‘누구라도” 경험할 수 있는 ‘정상적’인 것임을 알려 주고, 이를 바탕으로 현실적 대안과 다음 행동 계획을 함께 모색한다.
훈련 구조 심층 탐구
모든 안전한 유산소 운동 플랫폼에 적합한 6회 반복 훈련
CNCBT 개발자 리처드 손은 21층 계단을 오르며 떠오른 생각을 반복 훈련과 시행착오를 거쳐 AARV(4) 훈련 체계로 발전시켰다. AARV(4)의 일곱 가지 기술은 방대한 이론과 연구에 기반하지만, 분노 조절을 위해 모든 자료를 먼저 습득해야 하는 것은 아니다. 저자는 21층을 2,941회 오르며 약 100만 개의 계단에서 핵심 기술을 하나씩 반복 훈련했고, 그 과정에서 경험한 변화를 바탕으로 간결하고 실용적인 6회 등반 훈련 구조를 완성했다.
블록 1
자각
반응하기 전에 신체 신호, 행동 충동, 감정, 생각을 살펴본다.
훈련 신호: 반응하기 전에 주의한다.
훈련 2
수용
투쟁·도피 반응을 자각하고 다음 반응에 책임을 진다.
훈련 단서: 내 안의 활성화 반응은 내가 조절한다.
훈련 3
이완
주의력을 유지하면서 호흡, 자세, 접지와 긴장 이완을 사용하여 몸을 안정시킨다.
훈련 단서: 호흡하고, 긴장을 풀고, 몸을 안정시키며 차분함을 유지한다.
훈련 4
경청 + 반영
끼어들지 않고 끝까지 들은 뒤, 말의 내용과 감정을 왜곡 없이 반영한다.
훈련 단서: 먼저 경청하고 정확하게 반영한다.
훈련 5
정상화 + 문제 해결
상대방의 감정이나 관점이 맥락상 이해되는 부분을 인정한 뒤, 공동 목표와 다음 행동으로 나아간다.
훈련 단서: 먼저 타당화하고 그다음 문제를 해결한다.
훈련 6
전체 통합
모든 기술을 하나의 일관된 AARV(4) 연습 순서로 통합한다.
훈련 단서: 자각하고, 수용하고, 이완하며, 이해하고, 타당화한 뒤 앞으로 나아간다.
AARV(4) 훈련 추적하기
5단계 감정조절척도(ERS) + 성찰 기록
5단계 감정 조절 척도는 자신이 감정을 얼마나 잘 조절했는지 기술 사용을 기준으로 평가하는 주관적 척도이다. 감정과 반응을 알아차리고, 조절 수준을 점수로 기록한 뒤, 잘된 점과 개선할 점을 검토하여 다음 훈련에 반영하도록 돕는다.
개인의 훈련기록은 이 기기에만 저장된다
연습 로그(log)는 현재 사용 중인 브라우저에만 저장되며 CNCBT 아카데미로 전송되지 않는다. 다른 사람과 함께 사용하는 기기라면 필요한 기록을 먼저 파일로 저장한 뒤, 브라우저에 남아 있는 로그를 삭제한다. 브라우저의 저장 데이터를 지우면 기록이 사라질 수 있다.
오늘의 ERS 등급을 선택한다.
훈련이나 감정적 상황이 끝난 후, 자신의 반응과 사용한 기술을 돌아보고 1~5단계 중 하나를 선택한다.
저장된 연습 기록
아직 연습 기록이 없습니다.
CNCBT 학습 루프
입력·체화·인출은 기술을 훈련하고, 성찰·내재화는 개인 사용 도구로 만든다.
CNCBT는 반복되는 2단계 학습 루프를 기반으로 구축되었다. 유산소 운동 단계에서는 선택한 운동 플랫폼에서 AARV(4) 기술을 반복적으로 입력·체화·인출하여서 장기기억화 하고, 성찰·내재화로 이를 구현한다.
AARV(4) 전체 순서에서 자각은 자율신경계 활성화를 인지하고, 수용은 자율신경계 과각성 반응을 받아들이고, 이완은 과각성 신체와 감정을 조절한다. 경청 + 반영은 반응 전에 이해하도록 돕고, 정상화 + 문제 해결은 타당한 부분을 인정하고 건설적 행동으로 함께 나아간다.
교육 및 안전 면책 조항
CNCBT 및 AARV(4)는 단일 사례의 개인 자율 학습 및 실습 기록을 기반으로 한 교육 훈련 자료로 여기에 제시되었다. 이는 과학적으로 검증된 치료법, 의학적 조언, 심리치료 또는 전문적인 치료를 대체할 수 없다. 유산소 운동은 신체에 부담을 줄 수 있으므로 건강에 염려가 있을 경우 시작 전에 의료 전문가와 상의하기를 권한다.