3년의 계단 오르기 + 세계 경제사 학습 + AARV(4) 분노조절 인지행동 "동시" 훈련이 남긴 것
3년. 988,176개의 계단.
3년 동안 계단 오르기(유산소운동)과 세계 경제사(기억훈련)과 AARV(4) 기술(정서조절 인지행동) 훈련을 동시에 하면 어떤 변화가 발생할까? 심폐·신경·인지 행동 세 가지 영역으로 설명할 수 있다.
총 등정
2,941 번
21층 오르기
총 층수
61,761 층
오른 층수
총 계단
988,176 계단
오른 계단수
총 시간
177:18:46 시간
시:분:초
심층 탐구 페이지:
호칭 안내
이 페이지에서 ‘나’와 ‘저자’는 모두 CNCBT 개발자이자《계단운동으로 분노조절장애를 고치고...》의 저자 리처드 손을 가리킨다. 개인적인 경험과 회고에서는 ‘나’를, 훈련 과정과 자료 등을 객관적으로 설명할 때는 ‘저자’로 칭한다.
시작점
CNCBT 어떻게 시작되었는가?
"뇌졸중 올 수 있습니다." 나는 2019년 2월 2일 LDL 콜레스트롤 "167.7"이라고 붉은 글씨로 된 심혈관계 질환 및 고지혈증 검사 결과지와 함께 검진의로 부터 받은 경고이다. 그리고 주한미특전사 재직 기간 동안 우리 가족이 살았던 아산 둔포 21층 아파트에서 계단 훈련을 시작했다. 처음엔 LDL 콜레스테롤을 낮추고 체력을 향상시키는 것이었다.
2019년부터 2021년 12월 31일까지 엑셀 스프레드시트으로 계단 운동을 기록했다. 말 그대로 엑셀 스프레드시트에 방대하게 펼쳐진 3년의 기록은 뜻밖에도 때로는 나를 격려하고, 때로는 독려하고, 때로는 말없이 지켜보는 코치가 되어서 단순한 훈련 기록 그 이상의 역할을 하였다.
그 기록들은 유산소 운동과 인지 행동 훈련을 통합한 심폐·신경·인지 행동 훈련, CNCBT라는 훈련법으로 정립되었다.
트레이닝 프레임
CNCBT는 유산소 운동, 인지행동기술 훈련, 성찰 및 내재화를 통한 행동 변화를 통합하는 이름으로 정립되었다..
- 심폐(Cardio)는 기초체력 강화로 뇌신경 조직에 학습환경을 만든다.
- 신경(Neuro)은 훈련된 인지행동기술을 강화된 학습환경속에 저장한다.
- 인지행동훈련(Cognitive-Behavioral Training)은 AARV(4)를 나의 감정조절기술로 내재화한다.
심폐(Cardio)
유산소 운동 심폐 기능 강화로 CNCBT 훈련 기초 환경을 만든다
CNCBT의 유산소 운동은 3년간 21층 계단오르기 기록이며 아래 표에 기본 훈련 부하(training load)를 요약하였다.
| 미터법 | 단위 | 2019 | 2020 | 2021 | 3년 합계 |
|---|---|---|---|---|---|
| 총 등정 | 등정 | 775 | 1,014 | 1,152 | 2,941 |
| 총 층수 | 층 | 16,275 | 21,294 | 24,192 | 61,761 |
| 총 계단 | 계단 | 260,400 | 340,704 | 387,072 | 988,176 |
| 총 시간 | hh:mm:ss | 54:29:08 | 55:31:03 | 67:18:35 | 177:18:46 |
| 평균 등정 시간 | mm:ss | 04:23 | 03:20 | 03:28 | 03:44 |
천리길은 한계단으로 시작됐다
3년에 걸쳐 총 988,176개 계단, 61,761층을 올랐다. 이는 대략 63빌딩을 980번, 엠파이어 스테이트 빌딩을 605.5번, 그리고 에베레스트 산을 162번 오르는 것과 맞먹는다.
바이오 마커가 개선되었다
LDL 콜레스테롤은 약을 복용하지않고 운동과 식이요법으로 18개월 동안 167.7mg/dL에서 103.4mg/dL로 감소했다.
인접한 가능성의 세계를 열었다
심폐 훈련은 인지 학습, 인지행동기술 리허설, 그리고 CNCBT 개발의 플랫폼이 되어서 그때까지 몰랐던 인접한 가능성의 세계를 열어 주었다.
신경(Neuro)
신경조직 활성화로 대뇌 학습환경을 조성했다
2019년 4월~9월, 그리고 2021년 4월~10월 두번에 걸쳐서 계단 오르기와 세계 경제사 학습을 병행하여서 구조화된 심폐 + 신경 학습 훈련 플랫폼을 구축했다. 계단을 오르면서 Donald Herreld의 1400년 이후 세계 경제사 강의를 듣고 강의 내용을 입력·암송·인출의 과정을 거쳐서 장기기억속에 저장한 다음 21층에서 다시 강의 내용을 되내이는(retrieval) 훈련을 매 등반 때마다 되풀이했다.
| 미터법 | 2019 4~9월 |
2021 4~10월 |
분석 |
|---|---|---|---|
| 평균 회상(Retrieval) 수 | 22.3 | 43.6 | 2021년 더 높은 시작점 |
| 최대 회상(Retrieval) 수 | 49.8 | 55.8 | 최대 회상 수 증가 |
| 마지막 달 평균 회상(Retrieval) 수 | 47.9 | 55.8 | 훈련 기간 전반에 걸쳐 기억력 증가 현상 |
| 단일 등반 최대 회상(Retrieval) 수 | 80 | 73 | 기억력 증강 상태 지속 |
| 단일 등반 최소 회상(Retrieval) 수 | 4 | 19–30 | 최소 회상 수 증가 |
| 기억 훈련 기간 총 훈련 수 증가 | 508 | 643 | 훈련 주기에 대한 노출 증가 |
| 기억 지속성 증가 | 지속성 미흡 | 지속성 안정 | 변동성(Fluctuation) 감소 |
참고: 계단 내부의 기온 및 습도로 2021년 8월 리콜 훈련은 하지 않았음.
심폐 부하
21층 등반
인지력 훈련
학습 및 정리
피로도 회복
등반 후 회상
신경망 강화
반복적 기억 훈련
효율성 및 안정성
반복 훈련으로 지속적 개선
세계 경제사 기억 훈련 → AARV(4) 인지행동기술훈련
기억 훈련을 인지행동 기술 훈련으로 전환했다
세계경제사 기억 훈련은 인지 지구력, 집중력 향상 및 체력적 과부하 아래서의 장기기억력 강화로 대뇌 신경조직이 AARV(4) 대처 기술을 원활하게 수용할 수 있는 환경을 조성했다.
세계경제사 기억 훈련
입력·암송·인출
기억 중심 학습: 새로운 정보(1400년 이후 세계 경제사)를 작업기억으로 입력(Encoding)하고, 등반 도중에 이를 되풀이 암송(Rehearsal)하고, 계단 정상에서 인출(retrieval)하여서 장기기억화 했다.
AARV(4) 인지행동기술 훈련
(입력·체화·인출) → (성찰·내재화)
인지행동기술 자동화 학습: 미리 작성한 인지행동 대처기술 스크립트를 입력(Encoding)하고 등반 도중에 심박동, 호흡, 걸음 등 신체 리듬을 체화(Embodying)하고, 신체 활성화 상태에서 인지행동기술을 인출(Retrieval)하여서, 계단 정상에서 성찰(Reflection) 및 내재화(Internalization)한 다음 이 기술을 일상생활에서 구현(Implement)하고자 했다.
Test of Variable Attention(TOVA)
TOVA 집중력·반응력·충동성 테스트
TOVA는 ADHD 진단에 흔히 사용되는 컴퓨터화된 주의·집중·반응력 측정 기구로 일반인들을 대상으로 표준화 되어있어며 주의력 비교 지수(Attention Comparison Score) 0.0을 중심으로 아래, 위로 10까지 범위로 구분하여서 0 미만이면 ADHD 증상이 있다고 보고 0 이상이면 없다고 본다. 아래 소개하는 세 번의 검사 결과는 저자의 개인 검사 기록이다.
| 미터법 | 2019 07/09/2019 | 2020 07/07/2020 | 2022 07/12/2022 | 해석 |
|---|---|---|---|---|
| 주의력 비교 지수 | 3.96 | 5.14 | 4.31 | 주의력의 전반적 향상. 2020년, 2022년 지수가 2019년을 넘어섰다. |
| 민감도 / 후반부 | -0.14 | 0.33 | 0.00 | 신호 감지 민감도 향상 |
| 반응 시간 변동성 | 111 | 117 | 109 | 2022년에 반응 변동성 향상 |
| 반응 시간, 전체 | 143 | >140 | 139 | 절제된 반응 시간 |
| 오경보 오류, 총계 | 99 | 109 | 103 | 안정적인 정확도 패턴 |
| 누락 오류, 합계 | 105 | 105 | 105 | 안정적이고 지속적인 주의 패턴 |
이 데이터는 저자 단일 사례 기록으로 유산소 운동, 반복적 인지 부하 훈련으로 인한 주의 집중력 유지 또는 향상과의 연관 가능성을 제시하고자 함이며 인과관계를 입증하지 않는다. 참고로 저자는 2023년 7월 미국으로 돌아올 때 까지 21층 계단 운동을 지속하였다.
백만 계단을 오르고 나서...
유산소 운동, 기억 훈련, AARV(4) 훈련의 효과
나는 3년에 걸쳐 백만 계단을 오르면서 기억훈련, 인지행동기술 훈련을 병행했다. 계단은 건강을 되찾는 운동 그 이상이었다. 나를 단련해주는 코치가 되었고, 기억력을 향상시키는 교실이 되었고, 그리고 감정 조절을 연습하는 훈련장이 되었다.
CNCBT는 두뇌와 신체를 함께 훈련하는 훈련기법으로 정립되었다. 계단오르기로 활성화된 대뇌신경계를 세계 경제사 회상 훈련으로 주의집중력과 기억력을 강화하고, 반복적인 AARV(4) 인지행동기술 연습을 통해 감정조절 기능을 향상했다.
AARV(4) 인지행동 훈련
인지 행동 과제가 감정조절 기술을 형성했다
AARV(4) 훈련은 여섯번의 계단 등반으로 이루어져 있다. 각 등반시에는 인지행동기술 하나 또는 기술 둘을 묶음으로하여 입력-체화-인출하고, 계단 정상에 도착하면 훈련을 되돌아보는 성찰과 훈련한 기술을 나의 것으로 만드는 내재화 과정을 거쳤다.
계단 운동
훈련일마다 21층을 6번 등반했다.
등반 시간
1회 등반 약 4분 정도 소요되었다.
AARV(4) 훈련
매회 등반시 각각 다른 인지행동기술 훈련:(1) 자각, (2) 수용, (3) 긴장이완, (4) 경청+반영, (5) 정상화+문제 해결, (6) 마지막 등반 (1) - (5) 통합 훈련.
성찰
매회 등반 완료 후 훈련 기록, 자기 평가, 오류 수정 및 인지 재구성.
내재화
반복 훈련과 성찰을 통해 낯설고 새로운 인지행동 개념을 자율신경계의 행동 반응으로 구현 가능하게 만들기. 신경과학적으로 이는 운동피질·소뇌·기저핵 등 운동 및 절차 기억을 담당하는 회로가 활성화되어서 “생각의 언어”가 “몸의 언어”로 통합됨을 의미함.
6회 등반과 AARV(4) 훈련 주기
AARV(4) 기술 6회 등반 반복 훈련
6회 등반 반복 훈련 모델은 21층을 617번 등반하면서 착안하고 다듬어진 훈련구조이다. 매 등반을 하나의 기술을 집중적으로 훈련하는 훈련 블록으로 구성했다.
등반 1: 자각(Awareness)
이전의 분노 유발과 유사한 상황을 인식하고 신체적, 감정적, 인지행동적 단서에 집중한다.
등반 2: 수용(Acceptance)
자율신경계의 투쟁-도피 반응으로 발생한 신체적(심박상승, 거친 호흡, 시야 흐림 등), 정서적 불편함(분노, 불안, 모멸감, 슬픔 등)을 자신이 관리, 해결해야 하는 과제로 받아드린다.
등반 3: 긴장이완(Relaxation)
심박동, 호흡, 안면 긴장, 전투 자세, 목청 돋움 등을 HRV 심호흡 법을 활용하여 고조된 교감신경계를 안정시킨다.
등반 4: 경청 + 반영(Active Listening + Accurate Reflection)
상대방(배우자, 친구, 동료 등)의 의사 표시에 끼어들거나 방해하지 않고 듣고, 왜곡 없이 상대방의 생각과 감정을 요약해준다.
등반 5: 정상화 + 문제 해결(Normalization + Problem Solving)
상대방의 정서 반응이 ‘누구라도” 경험할 수 있는 ‘정상적’인 것으로 공감해주고, 이를 바탕으로 공유 목표를 정의하고, 구체적인 다음 단계를 논의한다.
등반 6: 통합 훈련
1-5까지의 모든 기술을 모아 응집력 있는 대응 세트로 강화한다.
AARV(4)인지행동기술 훈련 주기
준비부터 기록 관리까지
인지 행동 훈련 주기는 매 등반 또는 세션(다른 훈련기구를 활용할 경우)마다 30초 준비 및 마음 가다듬기, 4분 30초 입력·체화·인출, 그리고 3분의 성찰·내재화로 한 사이클(8분)의 훈련을 마무리한다.
1 준비 및 의도 설정
훈련을 위한 마음가짐 준비: 스크립트로 작성된 AARV(4) 기술을 간략하게 검토하고, 마음을 정리하고, 이번에 훈련할 기술을 작업기억속으로 불러온다.
가볍게 숨을 들이쉬고, 스크립트를 시각화 하고, 훈련의 첫걸음을 내딛는다.
2 입력
개념을 이해하고 새로운 코드를 작성하듯이 단기기억속의 새롭고 낯선 인지행동기술 개념을 작업기억으로 “작업”한다.
3 체화
전 단계에서 입력된 개념을 실제 행동, 호흡, 감각 수준에서 실행하여서 몸으로 익힌다.
4 인출
입력, 체화한 언어 표현, 감정 표출의 기술을 단기 기억에서 반복적으로 꺼집어내어서 이를 장기기억속에 저장하는 신경 회로를 강화한다.
반복적 인출로 언어표현(장면기억, episodic memory).감정표출(감정기억)의 시냅스 연결회로를 강화한다.
5 성찰
내면에서 일어나는 변화의 의미를 이해하고, 그것을 지속 가능한 자기 통제력으로 자리잡도록 만든다.
6 내재화
단순한 ‘기록’을 넘어, 의미적 기억으로 전환되어 자신만의 언어와 가치체계 안에 통합된다.
7 인접한 가능성의 세계
지금껏 내가 몰랐던 세계, 인접한 가능성의 세계가 모습을 드러내었다.
5단계 감정조절척도(5-Level Emotional Regulation Scale)
5단계 감정 조절 척도
정서적 규제는 연습을 통해 관찰, 평가, 추적 및 강화될 수 있다.
5단계 감정 조절 척도는 구조화된 기술 기반 SUDS이다. 이는 자체 평가로 시작되지만 명확한 행동 기준과 연결되고 일관되게 반복되며 시간이 지남에 따라 기록되면 더욱 유용해진다.
| 조절 점수 | 조절 수준 | 정의 |
|---|---|---|
| 5 | 조절 탁월 | 감정을 효과적으로 조절한다. 다른 사람들과 균형 있고 존중하는 방식으로 상호작용하며, 해당 상황에 대비해 연습한 AARV(4) 대처 기술을 능숙하게 활용한다. |
| 4 | 조절 원만 | 다소 불편한 감정을 경험하지만 침착함을 유지한다. AARV(4) 대처 기술 중 3~4가지를 성공적으로 적용하여 감정을 효과적으로 관리한다. |
| 3 | 조절 보통 | 10~30분 동안 가벼운 원망이나 억울함을 느끼나 감정을 관리하고자 노력한다. AARV(4) 대처 기술 중 2~3가지를 활용하며, 그 효과는 상황에 따라 다르게 나타난다. |
| 2 | 조절 미흡 | 상대에게 상처를 주는 말을 하거나 30분에서 수 시간 동안 분노, 원망, 억울함을 경험한다. 고조된 감정을 관리하기 위해 AARV(4) 대처 기술 중 1~2가지를 적용한다. |
| 1 | 조절 실패 | 감정을 통제하지 못하고 목소리를 높이거나 강한 분노, 불만, 원망, 좌절감을 표출한다. 하루에서 수일 동안 대화를 단절하거나 상대방을 피하며, AARV(4) 대처 기술을 전혀 활용하지 않는다. |
주관적 불편감 평가 척도(Subjective Units of Distress Scale): 흔히 Likert 척도로 알려진 주관적 평가 척도는 본질적으로 주관적이지만 동일한 사람이 동일한 지시문이나 기준점을 사용해서 반복 측정하면 일정 수준의 객관성과 신뢰도를 갖게 된다.
결과
AARV(4) 훈련 및 5단계 감정 조절 척도 리포트
나는 2020년 1월 2일부터 5월 13일까지 집중적인 AARV(4) 훈련을 하면서 5단계 감정 조절 척도로 나 스스로의 AARV(4) 분노조절 기술의 일상생활 활용도를 관찰했다. 아래 차트는 월별 훈련 빈도와 감정조절척도 평균 점수를 보여준다.
훈련 빈도 및 5단계 감정 조절 척도(ERS) 점수
- 훈련 빈도
- ERS 점수
일관성
훈련 구조
AARV(4)는 각 연습 블록을 명확하게 정의하여서 차례대로 훈련했다.
반복 훈련
반복적인 연습을 통해 AARV(4) 기술을 무의식 수준의 행동 패턴으로 구현했다.
CNCBT AARV(4)훈련 전(前)과 후(後)
같은 트리거. 다른 대처법.
블루베리 사건과 화장실 청소 사건은 같은 트리거에 두 가지 다른 결과를 보여준다. "블루베리 사건"은 감정 조절에 실패한 예를 보여주고, "화장실 청소 사건"은 AARV(4)를 적용하여 절제된 분노조절 기술을 보여준다.
블루베리 사건
- 전후 사정: 국방성 고용계약 갱신의 불확실성, 주한미특전사령부 평택 이전, 상담 사무실 폐쇄 및 이전, 아파트 계약 취소 및 새 아파트 계약 및 이사로 인한 스트레스 누적.
- 트리거: 아내가 주문한 장보기 리스트에서 빠트린 식료품 때문에 “왜 항상 그래...”라는 질책성 단어가 분노 트리거를 건드렸다.
- 대응: 과잉 반응, 방어적인 태도, 방문 "쿵!", 대화문 닫고 1주일을 보냄.
- 기술: AARV(4) 분노조절 기술 훈련 이전으로 어느 기술도 적용하지 않았음.
- 결과: 1주일 지속된 대화문 차단은 시간, 에너지, 관계의 심각한 손상으로 연결되었다.
화장실 청소 사건
- 전후 사정: 한미연합훈련 CCPT, 한국군 특수전 사령부 2주 상주, 코로나 방역 절차 아래 현장에서 지원, 초봄의 비에 젖은 42번 국도 야간 운전으로 2주 만에 다소 지친 상태로 귀가.
- 트리거: 아파트 문을 열고 들어오자 아내는 변기 청소를 하고 가라고 한 것을 내가 잊어버려 자신이 대신 청소했다고 말한다.
- 대처:나는 청소하는것을 깜박했다는 것과 나의 부주의를 인정하고, 변기 얼룩을 보고 직접 청소해야 했던 아내의 불편했음을 반영해주었다.
- 기술: 유산소 운동중 학습한 AARV(4) 기술 자각, 수용, 이완, 경청, 반영 및 타당화 기술을 그대로 적용하여 방어적 반응을 대신하였다.
- 결과: 이 사건은 감정 다툼으로 확대되지 않았으며, 문 입구에서는 보이지않는 부엌 식탁에 차려져있던 근사한 저녁 식사 테이블에 마주 앉아 와인을 즐기면서 평화로운 저녁 식사를 함께 했다.
| AARV(4) 스킬 | 블루베리 사건 | 화장실 청소 사건 |
|---|---|---|
| 자각 | 분노 감정 자각력 없음 | 트리거 포인트에 대한 정확한 자각 |
| 수용 | 비판에 대해 조건반사적 방어 | 나의 부주의를 인정하고 받아들임 |
| 긴장이완 | 감정이 반응을 주도함 | 반사적 감정 반응 대신 긴장 이완 심호흡으로 대처 |
| 경청 | 대화의 문이 닫혀 있음 | 아내의 말과 기분에 귀 기울임 |
| 반영 | 상대의 경험을 알수가 없음 | 아내의 불편했음을 반영함 |
| 정상화 | 상대의 경험을 모르므로 인정하지 못함 | 그 상황이 답답하고 불쾌했을 이유를 정상화 해줌 |
| 문제 해결 | 대화문 폐쇄로 불편함 지속 | 나 자신의 책임을 인정하고 차후 예방책을 논의 |
새로운 세계로의 초대
분노 에너지의 생산적 투자처를 찾았다.
“감정 에너지가 에너지인 줄 몰랐다.”
분노 에너지는 나의 성장·발전에 사용할 수 없는 에너지이다. 그래서 내가 그것을 낭비하고 있는지, 아니면 의미 있는 곳에 투자하고 있는지 판단하여야 한다.
하루 1시간을 분노 감정으로 허비하고 있다면 나는 그렇지 아니한 사람들에게 하루 한시간, 1년 365시간 생산성에서 뒤지고 있다.
감정 에너지는 나의 삶 다음에 오는 모든 것을 결정하기 때문이다.
훈련 및 안전 관련 조항
CNCBT와 AARV(4)는 개인 단일 사례 종단적 자율 학습을 기반으로 한 교육 개념으로 제시되었으며, 이는 의학적 조언, 심리치료, 동료 심사 등을 거친 임상 치료 또는 자격을 갖춘 전문가의 치료, 상담을 대체하지 않는다.
CNCBT는 신체 활동을 포함하기 때문에 독자는 특히 건강 상태, 부상, 심혈관 위험, 현기증, 통증 또는 기타 안전 문제가 있는 경우 훈련을 시작하기 전에 안전한 운동 플랫폼을 선택하고 의료 전문가와 상담하기를 권한다.