출판물 CNCBT 아카데미
계단운동으로 분노조절장애를 고치고 프랜차이즈를 구축했다
3년, 백만 계단을 오르고 분노조절장애를 고치고 Cardio-Neuro-Cognitive-Behavioral-Training(CNCBT)이라는 새로운 훈련법을 개발했다.
실제 이야기 · 실용 도구 · 삶의 변화
이 책은 리처드 손 임상심리학박사의 개인적인 사례로 건강을 되찾는 지름길을 찾다가 분노조절 훈련의 새로운 훈련법 “심폐-신경-인지행동 훈련” CNCBT를 개발한 실제 이야기이다.
“나는 계단에서 빨리 건강해지는 지름길을 찾다가 분노조절장애를 고치는 훈련법을 찾았다. 유산소 운동과 인지행동 훈련을 결합하여서 멀리 둘러가는 길을 택했는데 그 결과는 나의 분노조절장애를 “확” 고치고, CNCBT라는 여태까지 없었던 분노조절 훈련법의 개발이었다.”
소개
분노에서 걸어 나오기
이 책은 심폐운동, 신경 과학, 인지 행동 학습, 실용적인 관계 기술의 통합을 통해 감정 조절, 자기 변화, 치유에 대한 개인적인 이야기를 들려준다.
저자는 미국 이민 전 검정고시 준비로 하숙을 하였던 서울 용산 후암동에서 시작하여 40년 후 다시 길 하나 건너 주한미특전사의 임상심리학박사로 원점으로 되돌아온다. 이 책은 인간의 분노행동, 기억, 정체성, 개인적 변화를 이해하기 쉽도록 저자의 여정을 따라서 이야기가 전개된다.
책의 핵심은 심폐-신경-인지행동 훈련, 또는 CNCBT, 유산소 운동, 인지 심리학, 인지 행동 기술을 결합하여서 저자가 개발한 분노 조절 훈련법이다. AARV(4)—자각, 수용, 이완 및 4단계 타당화—기술이 어떻게 입력, 체화, 인출 과정과 성찰로 내재화 될 수 있는지 탐구한다.
이 책의 내용은 미국방성 출판 검열을 받았으나 학술적 검증은 거치지 않았다.
심폐·신경·인지행동 훈련법은 학술적으로 검증된 치료, 임상 프로토콜 또는 동료 검토(peer reviewed)를 거친 치료 모델이 아니다. 2019년부터 2021년까지 3년간의 개인 단일 사례로 저자 개인의 실천 및 자기 관찰 기록이다.
988,176개의 계단을 오르고 CNCBT 및 AARV(4)를 사용하여 분노 조절, 의사소통, 자기 타당화 및 스트레스와 갈등에 대한 보다 건강한 대처법을 정립하여서 이를 실생활화하는 개인 사례를 다루고 있다.
핵심 포인트
각 장의 핵심 포인트 정리
주요 메시지
독자에게 권장하는 주요 기술
연습 체크리스트
스트오늘 독자가 연습 또는 시도한 기술 체크리스트
오늘의 AARV(4) 연습
AARV(4) 학습의 반복적 훈련을 위한 구체적인 활동 하나
각 장 살펴보기 8개 장의 구성
스토리부터 스킬까지
이 책은 원점으로 돌아온 저자의 배경적 스토리로 시작하여서 신경과학, 인지행동이론, 인접한 가능성의 세계, 심폐-신경-인지행동 훈련(CNCBT), AARV(4) 학습, AARV(4)의 완성, 그리고 자기 진정 및 자기 타당화로 마무리한다.
제1장
원점으로 돌아오는 삶
돌고 도는 삶, 분노조절 훈련의 시작
이 장은 주한미특전사 임상심리학자로 부임한 여정과 ‘화장실 청소 사건’을 통해 AARV(4) 기술이 분노를 조절하고 관계를 회복하는 과정을 보여준다. 자율신경계와 심박변이도의 원리를 바탕으로 자각·수용·긴장이완·4단계 타당화 기술을 소개하고, 대학원 시절의 분노행동수정 프로젝트를 통해 폭발적·수동공격적 분노행동을 약 75% 줄인 경험을 살펴본다. 이는 분노가 체계적인 학습과 반복 훈련을 통해 변화할 수 있다는 이 책의 핵심 메시지이자, CNCBT와 AARV(4) 훈련의 출발점이다.
6가지 핵심 포인트
1. 주한미특전사 사령관과의 만남.
2. 원점으로 돌아오는 삶의 여정.
3. AARV(4)의 분노조절 기술 세트.
4. 화장실 청소 사건 — AARV(4)의 실생활 적용.
5. CNCBT는 심폐 + 신경 + 인지 행동 기술 통합모델.
6. 분노 패턴은 체계화된 훈련으로 바뀔 수 있다.
주요 메시지
- 학습을 힘들게 하면 기억은 더 오래 남게 한다.
- 자각, 수용, 이완 및 네가지 타당화가 함께 작동한다.
- 반복적 훈련은 통찰력을 실제 행동으로 바꾼다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
트리거를 자각하고, 신체 반응을 수용한 뒤, 30초간 천천히 복식호흡을 한다. 그런 다음 상대방의 감정이나 관점을 인정하는 한 문장을 전한다.
예를 들면:
- “그 말을 들으니 왜 당신의 기분이 상했는지 이해돼요.”
- “내가 깜박해서 당신이 곤란했겠다.”
- “그 상황에서는 그렇게 느끼는 것이 자연스러워.”
제2장
학습과 기억의 신경과학
유산소 운동과 인지 학습이 결합했을 때
이 장에서는 강렬한 신체 운동과 의도적인 인지 학습이 함께 이루어졌을 때 발생하는 변화를 탐구한다. 계단 오르기를 예로 들어서 심혈관 각성, 혈류 및 대사 활성화가 집중력, 기억력 및 신경 가소성에 어떻게 작용하는지 알아본다.
구체적으로 입력·체화·인출의 CNCBT의 학습 순서로, 낯선 기술이 어떻게 지적 지식에서 구체화된 인지행동으로 저장되어서 감정 트리거 상황에서 활용될 수 있는지 보여준다.
6가지 핵심 포인트
- CNCBT는 심폐-신경-인지행동 통합 훈련으로 학습과 기억력을 강화한다.
- 계단 오르기에 입력·체화·인출의 인지훈련을 더하여서 생산적 어려움을 의도적으로 추가하였다
- CNCBT는 세계경제사와 같은 지식은 입력·암송·인출로 기억하고, 분노조절 인지행동기술은 입력·체화·인출로 몸과 행동에 익히도록 두 가지 학습방식을 구분한다.
- 반복 훈련은 신경가소성, 효율성 및 더 강력한 신경경로를 구축한다.
- 유산소 운동과 반복적 인지훈련은 뇌의 변화력을 강화한다.
- AARV(4)의 반복적인 연습은 실제 자기 조절로 전환한다.
5가지 핵심 메시지
- 감정은 신호이다.
- 배움은 연결이다.
- 기억은 디자인이다.
- 반복하면 뇌조직은 강화된다.
- 몸으로, 호흡으로, 말로 실천하는 것이 실생활에서 가능해진다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
제3장
CSPP CBT 분노 조절 프로젝트
수업 과제를 삶의 프로토콜로
이 장은 대학원 인지행동심리치료 과목에서 수행한 학기 과제를 바탕으로 한다. 담당 교수는 자신이 변화시키고 싶은 행동 하나를 선정한 뒤, 수업에서 배운 인지행동 중재기법을 한 학기 동안 직접 적용하고 그 결과를 보고하도록 했다. 나는 분노행동을 변화의 목표로 정하고 자기관찰과 기록, 인지적 분석, 행동 연습 및 성찰을 통해 분노 반응을 체계적으로 개선하고자 했다.
교과과정의 과제로 시작한 이 프로그램은 나의 첫 행동변화 프로젝트가 되었으며, 훗날 감정조절과 의사소통, 개인적 책임을 훈련하는 CNCBT AARV(4)의 기초를 형성하는 데 중요한 역할을 했다.
핵심사항
- 숙제로 주어진 프로젝트는 나의 첫 번째 행동 개선 실험이었다.
- 자기 관찰로 분노행동을 정의하여서 측정 가능하도록 만들었다.
- CBT 접근법으로 생각, 감정, 행동, 결과를 가시화했다.
- 이 프로젝트는 개인적인 책임과 실질적인 변화를 연결하는 데 도움이 되었다.
주요 메시지
- 분노의 반사적 반응 대신 조절 가능한 감정 행동으로 개선한다.
- 기록으로 반사적 반응과 거리를 만든다.
- 구조화된 방법으로 개인 프로토콜을 만들수 있다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
오늘 나의 트리거 하나를 추적해본다. 상황, 신체 신호, 감정, 생각, 행동, 그리고 다음에 연습할 수 있는 더 건강한 반응 하나를 적는다.
제4장
인접한 가능성의 세계
소수의 사람만이 들어가는 '인접한' 가능성의 세계, 그러나 누구나가 들어오기를 기다리는 내 한 발 앞에 언제나 존재하고 있는 세계.
이 장은 조용히 삶의 방향을 바꾸는 예상치 못한 전환점에 대해 성찰한다. ‘클릭 순간’과 ‘인접한 가능성’을 바탕으로 각각의 경험, 아이디어, 관계가 연결되기 시작할 때 어떻게 새로운 경로가 나타나는지 탐구한다.
나에게는 교육, 운동, 신경과학, CBT, 개인 업무에서의 성취, 그리고 부부관계가 원활해지면서 다음 가능성의 세계인 CNCBT가 열렸다.
5가지 핵심 포인트
- 인접한 가능성은 현재 능력을 넘어서는 일련의 기회이다.
- 계단 오르기로 비유될 수 있다. 각 단계는 다음 단계의 범위를 넓혀주었다.
- 규율, 일관성, 다소의 불편함을 수용했을 때 새로운 가능성에 도달할 수 있게 해주었다.
- 각각의 과제는 탄력성, 적응성 및 자기 효능감을 발전시켜 주었다.
- 계단 하나 하나가 모여서 건강, 부부 관계, 업무 및 목적 달성에 큰 변화를 가져올 수 있었다.
주요 메시지
- 다음 가능성은 일반적으로 한 걸음 떨어져 있습니다.
- 오늘의 불편함이 내일은 능력이 될 수 있습니다.
- 당신이 반복적으로 훈련하는 것이 당신이 누구인지를 형성하기 시작합니다.
- 꾸준히 실천하는 작은 행동이 인생을 바꾸는 효과를 가져올 수 있습니다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
당신의 편안한 영역을 넘어서는 작은 단계 하나를 선택하고 오늘 지속적으로 반복하십시오. 그 단계를 통해 다음 가능성의 문을 열어보세요.
제5장
심폐-신경-인지행동 훈련
신체, 두뇌, 행동을 함께 훈련
이 장에서는 CNCBT가 무엇인지, 무엇이 아닌지 설명합니다. 심혈관 훈련, 인지 연습 및 행동 기술이 한 사람의 건강한 삶을 구축하기 위한 노력에 어떻게 결합되었는지에 대한 실제적인 설명입니다.
6가지 핵심 포인트
- CNCBT는 심폐운동, 신경생물학, 인지 행동 실습을 통합합니다.
- 이는 과학적으로 검증된 치료 프로토콜이 아닌 단일 사례 종단적 방법입니다.
- 고강도 유산소 운동은 이 개인적인 사례에서 건강, 인지, 감정 조절 및 생산성을 지원했습니다.
- 운동은 순환, 대사 활성화 및 자율 균형을 통해 뇌 기능을 지원할 수 있습니다.
- HRV는 스트레스, 회복 및 균형 회복을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 움직임, 학습, 적응은 인간의 성과와 연결되어 있습니다.
5가지 핵심 메시지
- 운동은 건강보다 더 많이 변화합니다.
- 이는 주의력, 감정, 학습을 형성할 수 있습니다.
- 몸을 훈련시키세요.
- 두뇌를 활용하세요.
- 살고 싶은 응답을 연습하세요.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
한 번의 짧은 운동 기간 동안 느린 호흡과 강화하려는 대처 스크립트 1개를 결합한 동작을 수행하세요.
제6장
AARV(4) 기술 세트 학습
자각, 수용, 이완 및 4단계 타당화
이 장에서는 다음을 소개합니다. AARV(4), CNCBT를 통해 실행되는 핵심 분노 조절 기술 세트: 자각, 수용, 이완 및 4단계 타당화—경청, 반영, 정상화 및 문제 해결.
21층 계단 오르기를 주요 예로 사용하여 이 장에서는 빠른 걷기, 자전거 타기, 런닝머신 운동, 조정 또는 기타 지속적인 유산소 활동에 적용할 수 있는 동일한 원리를 사용하여 AARV(4)가 어떻게 각인, 구현 및 움직임을 통해 검색될 수 있는지 보여줍니다.
5가지 핵심 포인트
- 자각은 신체, 행동, 감정 및 사고의 유발 요인과 단서를 포착합니다.
- 수용은 투쟁-도피 활성화를 자연스러운 것으로 자각하고 반응에 대한 주인자각을 갖습니다.
- 이완은 호흡, 자세, 접지 및 진정 전략을 통해 각성을 감소시킵니다.
- 4단계 타당화에는 경청, 반영, 정상화, 문제 해결이 포함됩니다.
- 5단계 감정 조절 척도는 실제 상호 작용에서 기술 사용을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6가지 핵심 메시지
- 내 방아쇠는 진짜야.
- 내 반응은 내가 관리하는 것입니다.
- 단서를 주목하세요.
- 몸을 받아들이세요.
- 시스템을 진정시키십시오.
- 문제를 해결하기 전에 먼저 타당화합니다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
안전하게 움직이는 세션 동안 AARV(4) 기술 하나를 연습합니다. 단서를 자각하고, 반응을 수용하고, 몸을 진정시킨 후, 타당화 문장 하나를 선택하십시오.
제7장
AARV(4) CNCBT를 통해 완성된 분노 조절 기술
스킬을 아는 것부터 스킬을 사용하는 것까지
이 장에서는 AARV(4)가 내가 이해한 기술에서 스트레스 상황에서 사용할 수 있는 습관으로 어떻게 전환했는지 보여줍니다. 2019년 4월부터 10월까지 지하에서 21층까지 올라가면서 세계경제사 강의를 들으며 고강도 계단오르기와 인지학습을 병행했습니다.
그 과정에서 새로운 질문이 떠올랐다. 계단을 오르면서 경제사를 훈련할 수 있다면 분노 조절 기술도 같은 방식으로 훈련하면 어떨까? 이 질문은 CNCBT와 AARV(4)가 신체, 뇌, 감정, 행동을 하나씩 결합하는 전환점이 되었습니다.
6가지 핵심 포인트
- AARV(4)는 개념에서 실제 기술로 옮겨졌습니다.
- 인지-행동 통합의 5단계는 각인, 구현, 검색, 반영 및 내면화입니다.
- 계단 오르기는 구조화된 연습 플랫폼이 되었습니다.
- 반복, 노력, 검색 및 스트레스로 인해 학습이 더욱 지속되었습니다.
- 일반적인 트리거에는 실용적인 스크립트가 적용되었습니다.
- 반복적인 학습 시도는 AARV(4)가 더욱 자동화되고 구체화되는 데 도움이 되었습니다.
주요 메시지
- 문구를 연습하세요.
- 몸을 훈련시키세요.
- 응답을 검색합니다.
- 자연스러워질 때까지 반복하세요.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
하나의 반복 트리거를 선택하고 호흡, 움직임 및 하나의 확인 반응이 포함된 하나의 짧은 스크립트를 연습하세요.
제8장
자기성찰과 자기 타당화의 통합 연습
AARV(4)와 CNCBT를 이용한 감성회복훈련
이 장은 자신의 괴로움, 수치심, 좌절과 정서적 고통에 자각, 수용, 이완 및 타당화를 내적으로 적용합니다. 자기 진정은 몸을 안정시키고 감정의 격화를 줄이는 데 도움이 됩니다. 자기 타당화는 부정하거나 과장하거나 자신을 공격하지 않으면서 자신의 경험을 인정하도록 돕습니다.
함께, 그들은 분노가 파괴적이 될 필요가 없는 내부 환경을 조성합니다. 이 장에서는 감정 조절이 다른 사람에게 더 잘 반응하는 것뿐만 아니라 꾸준함, 정직, 연민을 바탕으로 나 자신과 관계를 맺는 것임을 보여줍니다.
5가지 핵심 포인트
- 자가 진정은 신체와 신경계를 진정시킵니다.
- 자기 타당화은 감정을 현실적이고 이해할 수 있는 것으로 인정합니다.
- 함께, 그들은 반응성과 자기비판을 방해합니다.
- AARV(4)는 트리거를 식별하고, 대응을 규제하고, 실시간으로 자체 지원을 적용하는 데 도움이 됩니다.
- 꾸준한 실천은 회복력을 강화하고 나 자신과 타인과의 관계를 변화시킵니다.
주요 메시지
- 매일의 작은 실천이 평생에 걸쳐 강력한 변화를 가져올 수 있습니다.
- 몸을 진정시켜 뇌를 진정시킵니다.
- 정서적 경험을 타당화하십시오.
- 내부에 안전을 창조하십시오.
- 폭풍우 이후뿐만 아니라 그 순간에도 연습하십시오.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
내가 촉발되거나 압도당했다고 느낄 때, 나는 평온함, 명확성, 통제력을 되찾기 위해 자기 진정과 자기 확인을 함께 사용할 것입니다.
다음 단계 책에서 실천으로
책을 대화형 학습으로 전환
도서 페이지는 출판된 스토리와 미래의 CNCBT Academy 생태계(다운로드 가능한 장 연습문제, 대화형 워크북 페이지, AARV(4) 연습 도구, 교육 타이머 및 안내 반사 앱) 사이의 다리가 되어야 합니다.
교육 면책조항
CNCBT 및 AARV(4)는 교육적, 단일 사례 자율 학습 및 개인 실습 모델로 제시됩니다. 이는 심리치료, 의학적 조언 또는 과학적으로 검증된 치료 프로토콜이 아닙니다. 독자들은 육체적으로 힘든 훈련을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담해야 합니다.