출판물 CNCBT 아카데미
계단운동으로 분노조절장애를 고치고 헬스 프랜차이즈를 구축했다
3년, 백만 계단을 오르면서 분노조절장애를 고치고 Cardio-Neuro-Cognitive-Behavioral-Training(CNCBT)이라는 새로운 훈련법을 개발했다.
실제 이야기 · 실용 도구 · 삶의 변화
이 책은 리처드 손 임상심리학박사의 개인적인 사례로 건강을 되찾는 지름길을 찾다가 분노조절 훈련의 새로운 훈련법 “심폐-신경-인지행동 훈련” CNCBT를 개발한 실제 이야기이다.
“나는 계단에서 빨리 건강해지는 지름길을 찾다가 분노조절장애를 고치는 훈련법을 발견하였다. 유산소 운동과 인지행동 훈련을 결합하여서 지름길 대신 멀리 둘러가는 길을 택했는데 그 결과는 나의 분노조절장애를 개선하고, CNCBT라는 여태까지 존재하지 않았던 분노조절 훈련법의 개발이었다.”
알림: CNCBT는 미연방 특허상표청(USPTO) 정식 등록 상표이며, 구글 및 챗GPT 검색어에서 리처드 손을 개발자로 소개하고 있다.
소개
분노에서 걸어 나오기
이 책은 심폐운동, 신경 과학, 인지 행동 학습, 실용적인 관계 기술의 통합을 통해 감정 조절, 자기 변화, 치유에 대한 개인적인 이야기를 들려준다.
저자는 미국 이민 전 검정고시 준비로 하숙을 하였던 서울 용산 후암동에서 시작하여 40년 후 다시 길 하나 건너 주한미특전사의 임상심리학박사로 원점으로 되돌아온다. 이 책은 인간의 분노행동, 기억, 정체성, 개인적 변화를 이해하기 쉽도록 저자의 여정을 따라서 이야기가 전개된다.
책의 핵심은 심폐-신경-인지행동 훈련, 또는 CNCBT, 유산소 운동, 인지 심리학, 인지 행동 기술을 결합하여서 저자가 개발한 분노 조절 훈련법이다. AARV(4)—자각, 수용, 이완 및 4단계 타당화—기술이 어떻게 입력, 체화, 인출 과정과 성찰로 내재화 될 수 있는지 탐구한다.
본 도서는 미국 국방성의 출판 전 검열을 거쳤으나, 이는 본 도서의 내용이나 견해에 대한 미국 국방성의 승인 또는 지지를 의미하지 않는다.
심폐·신경·인지행동 훈련법은 학술적으로 검증된 치료, 임상 프로토콜 또는 동료 검토(peer reviewed)를 거친 치료 모델이 아니다. 2019년부터 2021년까지 3년간의 개인 단일 사례로 저자 개인의 실천 및 자기 관찰 기록이다.
988,176개의 계단을 오르고 CNCBT 및 AARV(4)를 사용하여 분노 조절, 의사소통, 자기 타당화 및 스트레스와 갈등에 대한 보다 건강한 대처법을 정립하여서 이를 실생활화하는 개인 사례를 다루고 있다.
핵심 포인트
각 장의 핵심 포인트 정리
주요 메시지
독자에게 권장하는 주요 기술
연습 체크리스트
스트오늘 독자가 연습 또는 시도한 기술 체크리스트
오늘의 AARV(4) 연습
AARV(4) 학습의 반복적 훈련을 위한 구체적인 활동 하나
각 장 살펴보기 8개 장의 구성
스토리부터 스킬까지
이 책은 원점으로 돌아온 저자의 배경적 스토리로 시작하여서 신경과학, 인지행동이론, 인접한 가능성의 세계, 심폐-신경-인지행동 훈련(CNCBT), AARV(4) 학습, AARV(4)의 완성, 그리고 자기 진정 및 자기 타당화로 마무리한다.
제1장
원점으로 돌아오는 삶
돌고 도는 삶, 분노조절 훈련의 시작
이 장은 주한미특전사 임상심리학자로 부임한 여정과 ‘화장실 청소 사건’을 통해 AARV(4) 기술이 분노를 조절하고 관계를 회복하는 과정을 보여준다. 자율신경계와 심박변이도의 원리를 바탕으로 자각·수용·긴장이완·4단계 타당화 기술을 소개하고, 대학원 시절의 분노행동수정 프로젝트를 통해 폭발적·수동공격적 분노행동을 약 75% 줄인 경험을 살펴본다. 이는 분노가 체계적인 학습과 반복 훈련을 통해 변화할 수 있다는 이 책의 핵심 메시지이자, CNCBT와 AARV(4) 훈련의 출발점이다.
6가지 핵심 포인트
1. 주한미특전사 사령관과의 만남.
2. 원점으로 돌아오는 삶의 여정.
3. AARV(4)의 분노조절 기술 세트.
4. 화장실 청소 사건 — AARV(4)의 실생활 적용.
5. CNCBT는 심폐 + 신경 + 인지 행동 기술 통합모델.
6. 분노 패턴은 체계화된 훈련으로 바뀔 수 있다.
주요 메시지
- 학습을 힘들게 하면 기억은 더 오래 남게 한다.
- 자각, 수용, 이완 및 네가지 타당화가 함께 작동한다.
- 반복적 훈련은 통찰력을 실제 행동으로 바꾼다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
트리거를 자각하고, 신체 반응을 수용한 뒤, 30초간 천천히 복식호흡을 한다. 그런 다음 상대방의 감정이나 관점을 인정하는 한 문장을 전한다.
예를 들면:
- “그 말을 들으니 왜 당신의 기분이 상했는지 이해돼요.”
- “내가 깜박해서 당신이 곤란했겠다.”
- “그 상황에서는 그렇게 느끼는 것이 자연스러워.”
제2장
학습과 기억의 신경과학
유산소 운동과 인지 학습이 결합했을 때
이 장에서는 강렬한 신체 운동과 의도적인 인지 학습이 함께 이루어졌을 때 발생하는 변화를 탐구한다. 계단 오르기를 예로 들어서 심혈관 각성, 혈류 및 대사 활성화가 집중력, 기억력 및 신경 가소성에 어떻게 작용하는지 알아본다.
구체적으로 입력·체화·인출의 CNCBT의 학습 순서로, 낯선 기술이 어떻게 지적 지식에서 구체화된 인지행동으로 저장되어서 감정 트리거 상황에서 활용될 수 있는지 보여준다.
6가지 핵심 포인트
- CNCBT는 심폐-신경-인지행동 통합 훈련으로 학습과 기억력을 강화한다.
- 계단 오르기에 입력·체화·인출의 인지훈련을 더하여서 생산적 어려움을 의도적으로 추가하였다
- CNCBT는 세계경제사와 같은 지식은 입력·암송·인출로 기억하고, 분노조절 인지행동기술은 입력·체화·인출로 몸과 행동에 익히도록 두 가지 학습방식을 구분한다.
- 반복 훈련은 신경가소성, 효율성 및 더 강력한 신경경로를 구축한다.
- 유산소 운동과 반복적 인지훈련은 뇌의 변화력을 강화한다.
- AARV(4)의 반복적인 연습은 실제 자기 조절로 전환한다.
5가지 핵심 메시지
- 감정은 신호이다.
- 배움은 연결이다.
- 기억은 디자인이다.
- 반복하면 뇌조직은 강화된다.
- 몸으로, 호흡으로, 말로 실천하는 것이 실생활에서 가능해진다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
제3장
CSPP CBT 분노 조절 프로젝트
수업 과제를 삶의 프로토콜로
이 장은 대학원 인지행동심리치료 과목에서 수행한 학기 과제를 바탕으로 한다. 담당 교수는 자신이 변화시키고 싶은 행동 하나를 선정한 뒤, 수업에서 배운 인지행동 중재기법을 한 학기 동안 직접 적용하고 그 결과를 보고하도록 했다. 나는 분노행동을 변화의 목표로 정하고 자기관찰과 기록, 인지적 분석, 행동 연습 및 성찰을 통해 분노 반응을 체계적으로 개선하고자 했다.
교과과정의 과제로 시작한 이 프로그램은 나의 첫 행동변화 프로젝트가 되었으며, 훗날 감정조절과 의사소통, 개인적 책임을 훈련하는 CNCBT AARV(4)의 기초를 형성하는 데 중요한 역할을 했다.
핵심사항
- 숙제로 주어진 프로젝트는 나의 첫 번째 행동 개선 실험이었다.
- 자기 관찰로 분노행동을 정의하여서 측정 가능하도록 만들었다.
- CBT 접근법으로 생각, 감정, 행동, 결과를 가시화했다.
- 이 프로젝트는 개인적인 책임과 실질적인 변화를 연결하는 데 도움이 되었다.
주요 메시지
- 분노의 반사적 반응 대신 조절 가능한 감정 행동으로 개선한다.
- 기록으로 반사적 반응과 거리를 만든다.
- 구조화된 방법으로 개인 프로토콜을 만들수 있다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
오늘 나의 트리거 하나를 추적해본다. 상황, 신체 신호, 감정, 생각, 행동, 그리고 다음에 연습할 수 있는 더 건강한 반응 하나를 적는다.
제4장
인접한 가능성의 세계
소수의 사람만이 들어가는 '인접한' 가능성의 세계, 그러나 내가 들어오기를 기다리는 내 한 발 앞에 언제나 존재하고 있는 세계.
이 장은 삶의 방향을 바꾸는 예상치 못한 전환점에 대해 성찰한다. ‘클릭 순간’과 ‘인접한 가능성’을 바탕으로 각각의 경험, 아이디어, 관계가 연결되기 시작할 때 어떻게 새로운 경로가 나타나는지 탐구한다.
저자에게는 교육, 운동, 신경과학, CBT, 개인 업무에서의 성취, 그리고 부부관계가 원활해지면서 다음 가능성의 세계인 CNCBT가 열렸다.
5가지 핵심 포인트
- 인접한 가능성은 지금의 능력에서 완전히 벗어난 곳이 아니라, 현재의 경험과 능력을 바탕으로 한 걸음 더 나아갈 때 열리는 다음 가능성이다.
- 한 문을 열고 들어가야 그 안에서 또 다른 문이 보인다.
- 규율, 일관성, 다소의 불편함을 수용했을 때 이전에 보이지 않던 새로운 가능성에 도달할 수 있다.
- 각각의 도전은 단순히 하나의 과제를 끝내는 데 그치지 않고, 회복탄력성, 적응력, 자기효능감을 조금씩 키워 간다.
- 이렇게 쌓인 작은 변화들은 결국 건강, 부부 관계, 업무 수행, 그리고 삶의 목적을 향한 선택에까지 의미 있는 변화를 만들어낸다.
주요 메시지
인접한 가능성은 대개 지금 있는 자리에서 한 걸음 더 나아간 곳에 있다.
- 오늘의 불편함은 반복해서 마주하고 연습할수록 내일의 능력으로 바뀔 수 있다.
- 내가 반복적으로 훈련할 때 점차 나의 생각과 행동, 그리고 삶의 방식에 변화가 발생한다.
- 꾸준히 이어가는 작은 실천은 시간이 지나면서 삶에 의미있는 변화를 만들어 낸다.
- 인접한 가능성의 세계는 그때 내 앞에 모습을 드러낸다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
당신의 편안한 영역을 넘어서는 작은 단계 하나를 선택하고 오늘 지속적으로 반복하십시오. 그 단계를 통해 다음 가능성의 문을 열어보세요.
제5장
심폐-신경-인지행동 훈련
신체, 두뇌, 행동을 함께 훈련
이 장에서는 심폐-신경-인지행동 훈련(CNCBT)을 감정 조절, 자기 타당화 및 배우자 또는 타인과의 의사소통을 개선하기 위해 2019년에서 2021년 사이에 개발한 단일 사례로 소개한다.
이 장에서는 또한 CNCBT가 무엇인지 구체적으로 설명한다. 심혈관 훈련, 인지 학습 및 행동 훈련이 한 사람의 건강한 삶을 구축하기 위한 노력에 어떻게 결합되었는지 저자가 스스로를 대상으로 훈련한 결과를 설명한다.
6가지 핵심 포인트
- CNCBT는 심폐운동, 신경생물학, 인지 행동 실습을 통합한 훈련이다.
- CNCBT는 과학적으로 검증된 치료 프로토콜이 아닌 단일 사례 종단적 방법임을 밝힌다.
- 고강도 유산소 운동은 사례에서 건강, 인지, 감정 조절 및 생산성을 향상시켰다.
- 유산소 운동은 순환, 대사 활성화 및 자율 균형을 통해 뇌 기능 향상을 도왔다.
- 심박변이도(HRV) 훈련은 스트레스 회복 및 균형 회복에 효과를 보였다.
- 운동과 학습은 밀접하게 상호작용하여서 성취도를 높혔다.
5가지 핵심 메시지
- 유산소운동은 단순히 체력만 변화시키는 것이 아니다.
- 유산소운동은 주의력, 감정, 학습에도 영향을 미친다.
- 몸을 훈련한다.
- 뇌를 활성화한다.
- 내 삶에서 실천하고 싶은 반응을 훈련한다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
짧은 운동 시간 동안 운동 동작과 호흡을 함께 하면서, 익히고자 하는 대처 문구 하나를 반복해서 연습한다.
제6장
AARV(4) 기술 세트 학습
자각, 수용, 이완 및 4단계 타당화
이 장에서는 AARV(4)를 소개한다. AARV(4)는 CNCBT에서 활용하는 핵심 분노 조절 기술로, 자각, 수용, 이완, 그리고 경청·반영·정상화·문제 해결로 이루어진 4단계 타당화로 구성된다.
21층 계단 오르기를 주요 사례로 사용하여, AARV(4)를 계단 운동중에 어떻게 입력하고, 몸으로 익히며(체화), 반복해서 떠올려(인출) 연습할 수 있는지 살펴본다.
이러한 훈련 원리는 계단 오르기뿐 아니라 빠르게 걷기, 실내 자전거 타기, 러닝머신, 로잉 등 지속적인 유산소 운동에도 동일하게 적용할 수 있다.
5가지 핵심 포인트
- 자각은 신체, 행동, 감정, 사고에서 나타나는 유발 요인과 단서를 알아차리는 과정이다.
- 수용은 투쟁-도피 반응의 활성화를 자연스러운 반응으로 인식하고, 자신의 반응을 스스로 선택하고 조절할 수 있음을 받아들이는 과정이다.
- 이완은 호흡, 자세, 접지, 진정 전략을 통해 신체적·정서적 각성 수준을 낮추는 과정이다.
- 4단계 타당화는 경청, 반영, 정상화, 문제 해결로 구성된다.
- 5단계 감정 조절 척도는 실제 상호작용에서 감정 조절 기술을 얼마나 효과적으로 사용했는지 추적하는 데 활용한다.
6가지 핵심 메시지
- 나의 감정 트리거는 실제로 느껴지는 반응이다.
- 나의 반응은 내가 조절하고 내가 관리한다.
- 몸과 마음에서 나타나는 단서를 차분히 인식한다.
- 몸에서 일어나는 반응을 있는 그대로 수용한다.
- 호흡과 이완을 통해 몸과 마음을 진정시킨다.
- 문제를 해결하려 하기 전에 먼저 감정과 경험을 타당화한다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
안전하게 움직이는 동안 AARV(4) 기술 하나를 연습한다. 먼저 몸과 마음에서 나타나는 단서를 알아차리고, 자신의 반응을 받아들인 뒤 몸을 차분하게 진정시킨다. 그런 다음 현재 상황에 맞는 타당화 문장 하나를 선택해 연습한다.
제7장
AARV(4) CNCBT를 통해 완성된 분노 조절 기술
스킬을 아는 것에서 스킬을 사용하는 것으로
이 장에서는 AARV(4)가 단순히 이해하는 기술에 머무르지 않고, 실제 스트레스 상황에서 자연스럽게 사용할 수 있는 습관으로 어떻게 발전했는지를 보여준다. 저자는 2019년 4월부터 10월까지 지하층에서 21층까지 계단을 오르며 세계경제사 강의를 듣고, 고강도 유산소 운동과 인지학습을 함께 반복했다.
이 과정에서 하나의 중요한 질문이 떠올랐다. “계단을 오르면서 경제사를 학습하고 기억할 수 있다면, 분노 조절 기술도 같은 방식으로 반복해서 훈련하면 일상에서 사용할 수 있지 않을까?” 이 질문은 CNCBT와 AARV(4)의 중요한 전환점이 되었다.
이후 신체의 움직임, 뇌의 학습, 감정 조절, 행동 연습을 하나의 훈련 과정 안에서 연결하는 방식이 구체화되기 시작했다.
6가지 핵심 포인트
- AARV(4)는 단순한 개념에서 실제로 적용하고 훈련할 수 있는 기술로 발전했다.
- 인지-행동 통합의 5단계는 입력, 체화, 인출, 성찰, 내재화로 구성되어서 구현된다.
- 계단 오르기는 AARV(4)를 반복적으로 연습할 수 있는 구조화된 훈련 플랫폼이 되었다.
- 반복적인 연습과 노력, 기억을 꺼내는 인출 과정, 그리고 운동 중 경험하는 신체적 부담은 학습을 더욱 견고하게 만드는 데 기여했다.
- 일상에서 자주 경험하는 감정 트리거에 대응할 수 있도록 구체적이고 실용적인 연습 문구를 적용했다.
- 이러한 반복적인 훈련은 AARV(4)를 점차 더 익숙하고 구체적인 반응으로 만들고, 실제 상황에서 보다 자연스럽게 사용할 수 있도록 하는 데 도움이 되었다.
주요 메시지
- 문구를 반복해서 연습한다.
- 몸의 반응을 함께 훈련한다.
- 필요한 순간에 연습한 반응을 떠올린다.
- 자연스러워질 때까지 반복한다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
안전하게 움직이는 동안 AARV(4) 기술 하나를 연습한다. 먼저 몸과 마음에서 나타나는 단서를 알아차리고, 자신의 반응을 받아들인 뒤 몸을 차분하게 진정시킨다. 그런 다음 현재 상황에 맞는 타당화 문장 하나를 선택해 연습한다.
제8장
자기성찰과 자기 타당화의 통합 연습
AARV(4)와 CNCBT를 이용한 감성회복훈련
제8장에서는 자각, 수용, 이완, 타당화의 원리를 자신의 내적 경험에 적용한다. 괴로움, 수치심, 좌절, 정서적 고통을 억누르거나 스스로를 비난하기보다, 먼저 그 경험을 알아차리고 받아들이며 몸을 진정시킨 뒤 자신의 반응을 보다 차분하고 균형 있게 바라보는 연습에 초점을 둔다.
자기 진정은 호흡과 이완을 통해 신체적 각성을 낮추고 감정이 더 크게 격화되는 것을 줄이는 데 도움을 준다. 자기 타당화는 자신의 감정과 경험을 부정하거나 과장하지 않으면서, 현재 느끼는 어려움과 감정이 실제로 존재하며 이해할 수 있는 경험임을 인정하는 과정이다.
자기 성찰과 자기 타당화를 함께 연습하면 분노와 정서적 고통에 즉각적으로 휩쓸리기보다 한 걸음 물러서서 자신의 반응을 이해하고 조절할 수 있는 내적 여유가 생긴다. 이러한 연습은 감정 조절이 단지 다른 사람에게 더 적절하게 반응하는 기술에 그치는 것이 아니라, 꾸준함과 정직함, 자기 연민을 바탕으로 자신을 이해하고 스스로를 지지하는 보다 건강한 관계를 형성해 가는 과정임을 보여준다.
5가지 핵심 포인트
- 자가 진정은 신체와 신경계를 차분하게 안정시키는 과정이다.
- 자기 타당화는 자신의 감정을 실제적이고 충분히 이해할 수 있는 경험으로 인정하는 과정이다.
- 자기 진정과 자기 타당화를 함께 사용하면 조건 반사적 감정 반응과 자기비판이 악순환을 줄이는 데 도움이 된다.
- AARV(4)는 트리거를 식별하고, 자신의 반응을 조절하면, 실제 상황에서 스스로를 지지하는 반응을 적용하는 데 도움을 준다.
- 지속적인 연습은 회복탄력성을 강화하고 자신과 다른 사람을 대하는 방식의 변화를 가져온다.
주요 메시지
- 매일의 조그마한 훈련이 모여서 큰 변화를 만들어 낸다.
- 몸을 진정시키면 뇌도 차분해진다.
- 자신의 경험을 타인에 기대지않고 스스로 타당화하면 마음의 상처 회복도 가능해진다.
- 내면세계의 안정을 내가 만든다.
- 감정의 폭풍이 지나간 다음이 아니라, 그 순간에도 연습한다.
연습 체크리스트
오늘의 AARV(4) 미션
분노 트리거가 자극되거나 감정적으로 압도될 때, 자기 진정과 자기 타당화를 함께 사용하여 차분함과 명료함, 자기조절감을 회복한다.
다음 단계 책에서 실천으로
책을 대화형 학습으로 전환
이 책은 CNCBT가 어떻게 시작되었는지에 대한 이야기와 그 핵심 원리를 소개한다. CNCBT 아카데미에서는 다운로드 가능한 연습 자료, 인터엑티브 워크북 페이지, AARV(4) 연습 도구, 훈련 타이머, 안내형 성찰 활동을 통해 다음 단계의 실천으로 이어갈 수 있다.
감정 조절 기술은 읽고 이해하는 데 그치지 않고, 기술을 의도적으로 직접 연습했을 때 비로소 나의 것으로 만들어진다.
교육 면책조항
CNCBT 및 AARV(4)는 교육적, 단일 사례 자율 학습 및 개인 실습 모델로 제시되었다. 이는 심리치료, 의학적 조언 또는 과학적으로 검증된 치료 프로토콜이 아니며, 독자들은 CNCBT 훈련을 시작하기 전에 자신의 건강에 대해 전문가와 상담하기를 권한다.